Macam macam Gaya Renang dan Jalan Cepat (Tugas Blog IX-E)

1.Teknik Renang gaya bebas

Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas merupakan berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.

Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air. Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun sebenarnya masih ada “gaya bebas” yang lain, gaya bebas (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Berikut ini terdapat beberapa teknik dasar pada renang gaya bebas, yakni sebagai berikut:

Teknik Pergerakan Tangan

Berikut ini terdapat beberapa teknik pergerakan tangan pada renang gaya bebas, yakni sebagai berikut:

    Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)

    Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.

    Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

    Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.

    Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Ulangi langkah b-e di atas.

Teknik Pergerakkan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya bebas berfungsi sebagai tenaga pendorong dan terutama sebagai stabilisator dan pengatur keseimbangan. Latihan gerakan kaki umumnya dilaksanakan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki pada renang gaya bebas, antara lain:

    Sikap Permulaan

Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh, jari jari tangan menunjuk ke depan.kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air.kepala atau muka menghadap ke depan.

    Gerakannya

        Gerakan di mulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki.

        Gerakan kaki yang ke bawah di lakukan dengan agak kuat,terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara ujung kaki yang ke atsa dan yang ke bawah kira kira 25-40 cm.

    Prinsip Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas

        Gerakan kaki di lakukan dengan naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

        Gerakan di mulai dari paha, dan pada gerakan menendang tertekuk pada lutut, untuk kemudian di luruskan pada akhir tendangan.

        Pada saat tendangan dilakukan,telapak kaki bergerak, kaki keadaan lurus dan keadaan bengkok pada akhir tendangan.

        Gerakan kaki ke atas dijalankan dengan sikap yang lurus.

        Kekuatan gerakan yaitu tendangan ke bawah di lakukan dengan keras, sementara pada waktu kaki ke atas dijalankan dengan agak pelan.

Teknik Bernafas Renang Gaya Bebas

    Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita jalankan semenjak 2-3 kayuhan tangan kita dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air.

    Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.

    Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.

    Gerakan kombinasi tangan, kaki dan mengambil nafas

    Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.

    Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.

    Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.

    Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri …pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman

2.Teknik Renang Gaya Dada

Teknik renang gaya dada adalah teknik yang digunakan dalam renang gaya dada agar bisa renang dengan gaya dada secara baik dan benar.

Pengertian Renang Gaya Dada

Renang gaya dada (breast stroke) atau sering disebut gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan di buka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Gaya dada yang dilakukan secara benar memerlukan teknik pernapasan yang teratur dengan wajah terbenam pada saat meluncur.

Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncur adalah teknik yang perlu dikuasai oleh seorang perenang. Langkah pertama inilah yang merupakan langkah penting untuk diketahui dan dikuasai sebab meluncur bisa menghilngkan rasa takut pada saat berada di dalam air, selain itu bisa untuk menyesuaikan suhu dan bisa menghilangkan resiko dari terjadinya cidera.

Berikut ini adalah cara meluncur renang gaya dada:

    Berdirilah di pinggir kolam dengan menggunakan salah satu kaki menempel di dinding kolam.

    Badan posisinya dibungkukkan sehingga kelihatan sejajar dengan permukaan air, kemudian kedua belah tangan diluruskan dan mengapit telinga.

    Kaki ditolakan dengan dinding dengan kuat, kemudian badan akan meluncur ke depan.

    Kedua lengan dan kaki lurus ke depan.

    Badan posisinya berada di permukaan air (stream line) dengna tubuh lurus dan jaga keseimbangan.

Latihan Gerakan Kaki

Untuk latihan gerakan kaki renang gaya dadabisa anda perhatikan langkah-langkah berikut ini:

    Posisi badan tengkurap atau terlungkup.

    Berpegangan pada dinding kolam renang.

    Kepala posisinya berada pada permukaan air dan kedua kaki dalam posisi yang lurus.

    Kedua kaki ditarik ke samping kemudian kedua kaki diluruskan lagi, seperti kaki katak pada saat sedang berenang.

    Ketika kedua kaki diluruskan buatlah lecutan ketika kaki ditutupkan.

    Kedua kaki harus dalam keadaan rileks.

    Lakukan seperti itu berulang kali hingga anda menguasainya dengan baik.

 Latihan Gerakan Tangan

Latihan gerakan tangan renang gaya dada bisa anda lakukan dengan cara-cara berikut ini:

    Kedua kaki diletakkan di dinding kolam.

    Kedua tangan diluruskan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

    Kedua tangan ditarik bersama-sama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.

    Pada latihan gerakan tangan ini juga bisa anda lakukan dengan bantuan papan peluncur.

Latihan Mengambil Nafas

Latihan pernapasan renang gaya dada ini bisa anda lakukan ketika kedua tangan di tarik ke bagian samping, kemudian kepala diangkat ke atas sambil menghirup udara. Untuk mengeluarkannya bisa anda keluarkan secara perlahan di dalam air.

3.Teknik Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung (back stroke) adalah gaya berenang dengan posisi menghadap ke permukaan air. Jadi, posisi wajah adalah menghadap ke atas, perenang mudah dalam mengambil napas, tetapi tidak dapat melihat ke depan. Gaya berenang dengan gaya bebas, namun dilakukan dengan posisi tubuh terlentang.

Sikap start berenang gaya punggung berbeda dengan gaya bebas, gaya kupu-kupu atau gaya dada yang dilakukan di atas blok star. Untuk perenang gaya punggung pada saat start dalam perlombaan dilakukan di dalam kolam. Saat start perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua tangan memegangi besi yang dijadikan pegangan di diinging kolam. Kedua lutu ditekuk diantara kedua tangan, kemudian kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam.

Renang Gaya punggung merupakan gaya dalam berenang yang telah dikenal sejak zaman kuno Gaya punggung pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade Paris 1900. Renang gaya punggung adalah gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah renang gaya bebas.

Gaya punggung merupakan gaya paling digemari bagi perenang pertandingan maupun rekreasi. Dalam proses pembelajaran menunjukkan bahwa perenang-perenang pemula merasa lebih senang mempelajari gaya punggung daripada mempelajari gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu. Hal ini dikarenakan wajah perenang berada di atas permukaan air, sehingga mudah bernapas dan juga lebih mudah membuka mata. Penggunaan gaya punggung elementer selama berenang membutuhkan koordinasi yang baik antara ayunan tangan, ayunan kaki, serta sikap tubuh yang benar.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik dasar renang gaya punggung adalah prinsip-prinsip mekanis dalam renang gaya punggung. Teknik dasar berenang gaya punggung dibagi menjadi berikut ini:

    Posisi badan

    Gerakan kaki

    Gerakan lengan

    Gerakan pengambilan nafas

    Koordinasi gerakan

    Start renang gaya punggung

    Pembalikan renang gaya punggung

Berikut ini adalah penjelasan dari pembagian teknik dasar renang gaya punggung tersebut:

1. Posisi badan

a. Teknik meluncur

Dilakukan ddengan cara mengambang dengan posisi badan menghadap ke atas (terlentang). Bagi pemula mungkin untuk melakukan posisi ini terasa sulit, karena takut apabila tenggelam. Justru dengan posisi inilah yang membuat kita bisa bernafas dengan leluasa hal ini merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung.

Cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut ini:

    Kedua tangan memegang dinding tepi kolam

    Kedua kaki ditekuk ke atas dengan menumpu dinding kolam secara kuat.

    Kedua lutut posisinya berada diantara kedua lengan.

    Pegangan dilepaskan kemudian kepala diluruskan ke belakang, pada saat itulah kedua kaki mendorong secara kuat agar tubuh terdorong kebelakang.

    Posisi wajah tetap berada di atas permukaan air dan kedua lengan ada di sisi tubuh atau badan.

    Lakukanlah cara tersebut berulang kali hingga dapat meluncur dengan sikap yang benar.

b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1.) Tahap persiapan

    Terapung dengan terlentang dan kedua belah tangan berada di samping badan.

    Ibu jari di tarik keatas menyusur ke samping tubuh.

    Ibu jari menyentuh bahu.

    Putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.

2.) Tahap Pelaksanaan

    Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.

    Luruskan lengan tingginya sama dengan bahu atau rata bahu.

3.) Tahap Lanjutan

    Kedua lengan menempel di samping badan, rilekskan tubuh dengna merasakan luncuran.

    Meluncur menggunakan pelampung, pegang pelampung dengan kedua tangan lurus di atas kepala.

    Meluncur tanapa menggunakan pelampung, berdiri pada dinding kolam dengan possisi badan menghadap dinding, kemudian doronglah kedua kaki dan juga kedua lengan secara kuat ke belankang.

Gerakan Kaki

Pada renang gaya punggung teknik gerakan kaki pada intinya sama dengan renang gaya bebas, hanya saja dalam renang gaya punggung dilakukan dengan badan menghadap ke atas atau terlentang dengan menggerakan kedua kaki secara bergantian ke atas dan ke bawah.

Gerakan Lengan

Pada renang gaya punggung teknik gerakan lengan diagi menjadi 3 macam yaitu sebagai berikut ini:

a. Fase Menarik

Dalam renang gaya punggung gerakan menarik dilakukan sesudah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air sampai mencapai titik maksimal tekukan siku atau posisi telapak tangan berada di samping luar bahu.

b. Fase Mendorong

Pada renang gaya punggung gerakan mendorong dilakukan ketika akhir tarikan tangan. Dalam melakukan gerakan tangan dengan mendorong ke belakang dan ke bawah.

c. Fase Istirahat

Diawali dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari terlebih dahulu keluar. Sesudah tangan berada di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan bahu), maka tangan diputar keluar, setelah itu masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dahulu. Dalam proses istirahat ini harus dilakukan secara rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

Gerakan Pengambilan Nafas

Dalam renang gaya punggung gerakan pengambilan nafas lebih mudah daripada gaya renang bebas, gaya renang kupu-kupu, gaya renang dada atau gaya renang katak. Hal tersebut dikarenakan pada renang gaya punggung posisi tubuh saat berenang terlentang. Jadi dapat menghirup udara lebih leluasa. Dalam renang gaya ini gerakan mengambil nafas dilakukan pada saat fase istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkan nafas ketika istirahat dari lengan yang satunya.

.Koordinasi Gerakan

Dalam renang gaya punggung koordinasi gerakan yaitu rangkaian gerakan gaya punggung yang terpadu terdiri dari gerakan meluncur, dilanjutkan gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan pernafasan sehingga bisa terbentuk renang gaya punggung secara benar.

Start Renang Gaya Punggung

Dalam renang gaya punggung teknik start tidak sama dengan teknik renang gaya yang lainnya, sebab dalam renang gaya punggung posisi start dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui cara startnya bisa menyimak penjelasan berikut ini.

Teknik start gaya punggung adalah sebagai berikut ini:

    Sebelum dimulai posisi tangan dan kaki menggantung.

    Tarik kedua lengan sampai mendekati dinding kolam kemudian dilanjutkan dengan gerakan menolak.

    Dalam waktu yang bersamaan saat kedua kaki ditolakkan, kedua tangan diayunkan dan posisi kepala menengadah.

    Pada saat ayunan lengan bergerak membuka ke samping.

    Sesudah kaki menolak, maka posisi lengan harus telah lurus.

    Ketika badan atau tubuh masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh sedemikian rupa.

    Posisi badan atau tubuh meluncur di bawah permukaan air.

Pembalikan Renang Gaya Punggung

Dalam renang gaya punggung membalik dilakukan dengan cara setengah salto. Dibawah ini adalah teknik berbalik dalam renang gaya punggung.

Pengertian Renang Gaya Punggung dan Tekniknya

    Tangan kiri menyentuh di dinding tepi kolam, kemudian lutut ditekuk dan ditarik.

    Dengan banguan tarikan dari tangan, lutut diarahkan ke lengan yang ada di dinding kolam.

    Dorongan tangan serta tarikan oleh lutut membentuk setengah salto mengantarkan kedua lengan berada pada dinding kolam.

    Sesudah tiba pada dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke bagian atas kepala.

    Kaki ditolakkan secara serentak dengan meluruskan kedua lengan tangan.

    Kemudian badan atau tubuh meluncur dari dinding kolam.

4.Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu

Pengertian Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya Kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba,  karena gerakannya mirip dengan gerakan lumba-lumba.

Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu

Posisi Badan

Dalam renang kita perlu ingat bahwa badan harus diusahakan sedatar mungkin dengan permukaan air. Pada renang gaya ini terjadi gerakan naik dan turun secara vertikal sesuai dengan irama kaki dan dan pukulan dolphin. Pada renang gaya bebas, renang gaya dada, dan juga renang gaya punggung tidak dijumpai gerakan naik dan turun seperti pada gerakan renang gaya kupu-kupu. Dengan adanya gerakan naik dan turun pada renang gaya kupu-kupu maka tahanan depan akan bertambah, jadi untuk membentuk posisi yang datar seperti renang gaya yang lain tidak mungkin. Namun demikian haruslah menjaga tahanan depan yang dihasilkan dari renang gaya kupu-kupu ini sekecil mungkin, dengan berusaha agar posisi badan atau tubuh sedatar mungkin.

Perlu untuk diketahui bahwa ada 2 hal yang dapat menghasilkan posisi tubuh yang streamline.

    Ketika waktu akan bernafas usahakan kepala naik sedikit saja asalkan bagian mulut telah keluar dari permukaan air dan cukup untuk menghirup udara. Ketika telah mengambil udara dengan cukup, dengan cepat kepala tunduk kembali untuk menjaga badan tetap streamline.

    Ketika melakukan tendangan dari kedua kaki yang merupakan pukulan dolphin, diusahakan untuk tidak terlalu dalam, karena pukulan yang dalam malah mengakibatkan penambahan tahanan depan saja. Tendangan kedua kaki dilakukan dengan menekuk kedua kaki Anda pada persendian lutut kemudian diluruskan kembali dengan cukup keras. Pada saat menekuk kedua kaki diusahakan sedkit saja jangan terlalu dalam. Jika terlalu dalam maka tendangan kaki tidak terlalu efisien dan tahanan depan menjadi besar dengan begitu akan menghasilkan badan atau tubuh yang tidak streamline.

Gerakan Kaki

Pada gerakan renang gaya kupu-kupu sebenarnya sama dengan gerakan kaki pada renang gaya bebas. Bedanya hanya pada renang gaya bebas gerakan kaki digerkan secara bergantian, sedangkan pada renang gaya kupu-kupu gerakan kaki digerakkan secara bersamaan.

Berikut merupakan urutan gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu.

    Posisi atau keadaan kaki lurus samapai dengan telapak kaki.

    Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan kaki membengkokan kaki pada persendian lutut. Bengkoknya kaki ini tidak besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang ke luar permukaan air.

    Tendangan kaki ke bawah dilakukan dengan keras terutama pada punggung kaki. Dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah kaki dari sikap membengkok.

    Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki lurus dari sikap yang bengkok.

    Setelah tendangan kaki ke arah bawah selesai atau berakhir. Maka kaki digerakkan ke arah atas dari posisi kaki yang lurus, kemudian ditekuk pada persendian lutut.

Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu harus digerakan secara bersamaan atau serentak antara lengan kanan dan kiri.

Gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu dapat dibagi menjadi 2 yaitu gerakan recovery dan gerakan mendayung.

  

 Gerakan Recovery

Gerakan recovery pada lengan adalah gerakan yang dimulai dari akhir gerakan mendayung dan berakhir ketika akan mendayung. Setelah tangan keluar dari permukaan air lalu tangan mulai dilemparkan ke depan pada posisi yang rendah dalam bentuk parabola yang datar. Lakukanlah gerakan tersebut dengan rileks. Kedua tangan masuk ke air pada titik sedkit di luar bahu. Pada gerakan recovery lengan ini dilakukaan secara serempak dan simetris antara lengan kanan dan kiri.

    Dayungan Lengan

Gerakan mendayung pada renang gaya punggung terdiri dari gerakan menarik (pull) dan juga gerakan mendorong (push). Setelah tangan masuk ke dalam air kemudian mulailah dengan lengan ke arah lurus lalu gerakan berubah arah dengan memutar ke arah dalam. Ketika berputar ke dalam lengan ditekuk kurang lebih 135 derajat pada sudut siku. Gerakan ke dalam ini masih termasuk ke dalam gerakan tarikan (pull). Untuk gerakan selanjutnya yaitu lengan berubah arah yaitu memutar keluar. Gerakan lengan memutar tersebut merupakan gerakan dorongan dari lengan. Kemudian jika kita melihat akhir dari dorongan gerakan telapak tangan pada renang gaya kupu-kupu ketika mendayung adalah sebagai berikut.

Setelah telapak tangan mulai masuk ke dalam permukaan air gerakanlah ke arah luar untuk kemudian ke arah dalam dan selanjutnya keluar lagi hingga gerakan mendayung selesai. Gerakan pada telapak tangan akan membentuk seperti bentuk lubang kunci. Selama gerakan dayungan telapak tangan menyesuaikan gerakannya, pada saat gerakan keluar telapak tangan menghadap keluar, Ketika saat putaran ke dalam telapak tangan yang tadinya menghadap keluar menjadi menghadap ke dalam dan saat gerakan memutar keluar maka telapak tangan memutar dari yang tadinya menghadap ke dalam menjadi menghadap keluar. Kecepatan untuk gerakan dimulai dari arah pelan ke arah keras, sehingga ketika dorongan harus dilakukan dengan sekeras-kerasnya. Jika kita memperhatikan sebenarnya gerakan lengan pada gaya kupu-kupu sama seperti gerakan lengan pada gaya bebas baik itu gerakan recovery maupun gerakan mendayung. Yang membedakan keduanya adalah, jika pada gerakan lengan gaya bebas dilakukan secara bergantian antara lengan kanan dan kiri, akan tetapi pada gerakan lengan renang gaya kupu-kupu ini dilakukan secara serempak dan juga simetris antara lengan kanan dan kiri.

Urutan gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut.

    Lengan saat akhir dayungan untuk persiapan recoveryLengan saat pelaksanaan recovery dengan cara melemparkan lengan ke arah samping permukaan air.

    Lengan saat akhir recovery dimana kedua tangan masuk ke dalam permukaan air di depan kepala pada garis bahu.

    Kedua lengan masuk ke dalam permukaan air dengan posisi sikap tunduk.

    Kedua lengan mulai untuk melakukan tarikan ke arah luar.

    Kedua lengan mulai bergerak ke arah dalam masih termasuk dalam tarikan menekuk lengan pada persendian siku.

    Kedua lengan mulai dengan dorongan ke arah dalam.

    Kedua lengan saat akhir dayungan dimana posisi kedua ibu jari menyentuh paha.

Pernapasan

Proses pernafasan pada renang gaya kupu-kupu sama dengan prose pernafasan pada renang gaya dada yaitu dengan mengangkat kepala ke depan. Pengangkatan kepala ini dilakukan pada saat aakhir dari gerakan tarikan dan mulai dari gerakan dorongan lengan. Pada saat melakukan pernafasan diusahakan kepala naik sedikit saja asalkan cukup untuk menghirup udara. Pengambilan nafas ini dilakukan dengan cara menarik nafas lewat mulut dengan cepat, secepatnya setelah mengambil nafas yang cukup, kepala dengan cepat diturunkan kembali agar tidak tahanan depan tidak bertambah. Pengeluaran udara dilakukan di dalam air dan dikeluarkan dari hidung dengan cepat.

5.Jalan Cepat

Jalan cepat (Bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.

    Teknik/Gerakan

Teknik umum yang digunakan dalam Jalan Cepat: Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun berjalan, badan tidak diperbolehkan melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.

    Tahap Tumpuan kaki Pada tahap ini, setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu. Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.

    Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.

    Tahap Dorongan adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.

    Sikap

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

    Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.

    Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olahraga jalan cepat menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan.

    Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur

    Posisi lengan dan bahu, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks